Dieta wegańska - na czym polega dieta wegańska, jak wygląda pełnowartościowa dieta wegańska

Z CZYM TO SIĘ JE? ODC. 1 – DIETA WEGAŃSKA

30 paź 2017

[supsystic-social-sharing id='1']

Z CZYM TO SIĘ JE? ODC. 1 – DIETA WEGAŃSKA

30 paź 2017

[supsystic-social-sharing id='1']

NA CZYM POLEGA DIETA WEGAŃSKA?

 

Chudy, niedożywiony, z anemią, z brakami białka w organizmie – jeżeli masz tylko takie skojarzenia z osobą na diecie wegańskiej, to ten artykuł jest dla Ciebie. Postaramy się pokazać, że dieta wegańska może być naprawdę urozmaicona, pełnowartościowa i dostarczać Ci wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Nie musisz całkowicie przechodzić na dietę wegańską, żeby odczuć jej dobroczynne właściwości. Możesz czerpać z niej inspiracje kulinarne do przyrządzania codziennych posiłków. Być może będziesz chciał spróbować jeść wegańsko 1-2-3 razy w tygodniu – zapewniamy, że naprawdę warto.

Definicja diety wegańskiej zakłada odstawienie wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego, czyli mięsa, jajek, mleka i czasem także miodu. Definicja ta nie mówi jednak, które produkty są bazą diety wegańskiej i z czego się ona składa. Osoby na diecie wegańskiej często słyszą pytania podobne do tego: „To co Ty właściwie jesz? Trawę i kamienie?”

CO JEŚĆ NA DIECIE WEGAŃSKIEJ?

 

No właśnie, trawa nie jest podstawą jadłospisu w zdrowej diecie wegańskiej. Co zatem jest?

Doskonale ilustruje to poniższa piramida żywienia stworzona przez Avocado Vegan Catering.

piramida diety wegańskiej

Można zatem powiedzieć, że dieta wegańska opiera się na 5 grupach produktów:

 

Zboża pełnoziarniste – w tym wszelkiego rodzaju kasze (jaglana, gryczana, jęczmienna, quinoa), pełnoziarniste makarony bezjajeczne, ryż brązowy, płatki zbożowe, mąka pełnoziarnista, chleb pełnoziarnisty. Jeżeli mówimy o pełnych ziarnach zbóż nie mamy na myśli białego chleba i makaronu. Dla zdrowia raczej unika się produktów z białej mąki (choć nie są one zabronione), ponieważ pozbawione są składników odżywczych, zawierają węglowodany proste (stymulujące nagłe skoki insuliny) oraz sprzyjają otyłości. Węglowodany złożone natomiast dostarczają energii na dłużej, pomagają w walce z chorobami serca i cukrzycą i nie powodują otyłości.

Rośliny strączkowe – w tym soczewica, fasola, ciecierzyca, bób, groch i soja. Wszystkie rośliny strączkowe to doskonałe źródło białka i minerałów. Z roślin strączkowych robi się mleka (np. migdałowe, ryżowe, sojowe) i jogurty. W sklepach dostępne są także wędliny sojowe i tofu (z którego robi się między innymi tofucznicę – wegański odpowiednik jajecznicy). Oczywiście im mniej przetworzone składniki tym lepiej, dlatego staraj się używać suchych strączków (do samodzielnego moczenia i gotowania).

Warzywa – można ich jeść naprawdę dużo. Warto wybierać różne odmiany i kolory, jeść produkty sezonowe i lokalne, ale także mrożonki. Można jeść je gotowane lub surowe. Szczególną uwagę warto zwrócić na zielone warzywa – sałatę, jarmuż, rukiew wodną, zieloną pietruszkę, brokuły, brukselkę, szpinak itp., ponieważ mają one największą gęstość odżywczą wśród wszystkich warzyw. Gęstość odżywcza wyraża się w tym, że dane produkty zawierają największą ilość mikroskładników odżywczych np. witamin, związków mineralnych, błonnika i rozmaitych aktywnych związków fitochemicznych przypadających na każde 100 kcal danego produktu. Warzywa można jeść niemal do woli i dodawać je do każdego posiłku.

Owoce – warto je jeść codziennie, ponieważ tak jak w przypadku warzyw, dostarczają nam wielu cennych wartości odżywczych. Można jeść zarówno owoce lokalne tj. jabłka, gruszki, śliwki, czereśnie, ale także owoce egzotyczne tj. ananasy, liczi, brzoskwinie, morele. Warto także sięgać po suszone owoce, które są źródłem błonnika. Do wyboru są m.in. daktyle, śliwki, rodzynki, żurawinę czy figi.

Orzechy i pestki – do wyboru są m.in. ziemne, włoskie, brazylijskie, piniowe itd. Warto jeść również pestki dyni, słonecznika i migdały. Orzechy i pestki to nie tylko doskonałe źródło białka, ale także minerałów i witamin. Ze względu na dużą zawartość tłuszczu warto spożywać je jednak z umiarem. Do posiłków warto dodać również mielone ziarna siemienia lnianego, maku i sezamu. Siemię lniane to jedno z najlepszych źródeł kwasów omega-3.

SUPLEMENTACJA NA DIECIE WEGAŃSKIEJ

 

Dobrze skomponowana dieta wegańska pozwala na dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości białka, żelaza, wapnia, witamin i minerałów. Wyjątek stanowi witamina B12 i D3.

Witamina B12 nie występujew produktach roślinnych (można spotkać się ze stanowiskiem, że występuje w niektórych algach, ale nie jest to do końca potwierdzone), a jest niezwykle ważna, ponieważ uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych krwinek, wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, umożliwia syntezę w komórkach, przede wszystkim szpiku kostnego, zapewnia dobry nastrój i równowagę psychiczną. Można wybierać produkty w nie wzbogacone jak np. mleko sojowe (trzeba sprawdzić etykietę, ponieważ nie każde mleko zawiera w swoim składzie tą witaminę), ale trzeba także zaopatrzyć się w odpowiedni suplement diety zawierający witaminę B12.

Na braki witaminy D3 narażona jest cała populacja (nie tylko osoby na diecie wegańskiej), zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym, kiedy występuje mała ekspozycja na światło słoneczne. Warto wdrożyć odpowiedni suplement diety zawierający witaminę D3.

JAKIE KORZYŚCI ZDROWOTNE DAJE DIETA WEGAŃSKA?

Ochrona przed chorobami serca

Chorobom serca sprzyjają przede wszystkim zawarte w diecie: cholesterol, nasycone kwasy tłuszczowe, tłuszcze trans, sól i cukier. Wprowadzenie diety wegańskiej (w całości lub częściowo) eliminuje nadmierną ilość cholesterolu i ogranicza spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych. Nieprzetworzone produkty roślinne eliminują także spożywanie kwasów tłuszczowych trans oraz zmniejszają spożycie soli i cukru.

Okazuje się, że wegetarianie umierają na choroby serca o 30% rzadziej niż osoby na diecie tradycyjnej.

Ochrona przed otyłością

Zbilansowana dieta wegańska ogranicza spożywanie produktów bogatych w kalorie i cukry proste, co bezpośrednio przekłada się na utrzymywanie odpowiedniej masy ciała.

Większość produktów przetworzonych – np. ciasteczek, batoników, czekolad, chipsów, lodów – nie może wejść w skałd diety wegańskiej, ponieważ występują w nich składniki pochodzenia zwierzęcego (m.in. jaja, serwatka, mleko). W związku z tym ilość spożywanych produktów przetworzonych najczęściej drastycznie spada.

Ochrona przed cukrzycą typu 2

Występowanie cukrzycy typu drugiego jest bardzo związane z otyłością. W związku z tym, że dieta roślinna w dużej mierze chroni przed otyłością, zmniejsza równocześnie prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy.

Okazuje się, że prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę u osób na diecie roślinnej wynosi zalednie 3%, a więc o 50% mniej niż u osób na diecie tradycyjnej.

 

OD CZEGO ZACZĄĆ PRZYGODĘ Z KUCHNIĄ WEGAŃSKĄ?

 

Na początku warto skonsultować się z lekarzem i zrobić podstawowe badania krwi. To pomoże określić Twój wyjściowy stan zdrowia.

W pierwszym okresie warto również odwiedzić dietetyka, który zna dietę wegańską i nauczy Cię bilansować jadłospis pod kątem składników odżywczych.

W późniejszym okresie w tworzeniu wegańskich jadłospisów pomogą Ci książki m.in.
Jadłonomia i Nowa Jadłonomia,
ErVegan. Kuchnia roślinna dla każdego,
Kuchnia dla biegaczy. Siła z roślin.

Pomocny jest także Internet. Znajdziesz tu mnóstwo inspiracji i przepisów na zdrowe dania wegańskie.

 

PODSUMOWANIE

 

Pamiętaj, że nie musisz całkowicie przechodzić na dietę wegańską, jeżeli jest dla Ciebie zbyt restrykcyjna. Warto jednak wprowadzać jej elementy do codziennego jadłospisu, żeby długo cieszyć dobrym zdrowiem i energią.

KONTAKT


Jabłoniowa 20, 80-175 Gdańsk,
telefon: 664 174 000
e-mail:biuro@zdrowyprofil.pl

WYSZUKIWANIE


Centrum Medyczne Zdrowy Profil © 2017 - Wszystkie prawa zastrzeżone.